動画で紹介:パンプウェイトを使った足腰の強化

目 的

相手に競り負けないディフェンスに必須な「足腰の強化」のためのウエイトトレーニング

ヒップジョイント・トレーニング1

股関節周りの柔軟性を高め、
下半身の筋力を向上させる【基本編】

軸作りと身体の使い方、エネルギーの出力伝達を鍛えるトレーニングです。 プレートの位置は胸から前か両脚の間でキープし背中が丸まらないように肩甲骨を寄せて胸を張って行いましょう。

【回数の目安】
ウォーミングアップの場合:10~20回×1セット
トレーニングの場合:10~20回×2~3セット
※中学生以下は自体重から始めると良い
※高校生以上は5kgのプレートを持って行うと良い

ヒップジョイント・トレーニング2

股関節周りの柔軟性を高め、
下半身の筋力を向上させる【応用編】

軸作りと身体の使い方、エネルギーの出力伝達を鍛えるトレーニングです。プレートの位置は胸から前か両脚の間でキープし背中が丸まらないように肩甲骨を寄せて胸を張って行いましょう。

【回数の目安】
ウォーミングアップの場合:10~20回×1セット
トレーニングの場合:10~20回×2~3セット
※中学生以下は自体重から始めると良い
※高校生以上は5kgのプレートを持って行うと良い

スクワット&オーバーヘッド・スクワット

下半身及び体幹部の筋肉の基本的なトレーニング
ウエイトトレーニングの導入(正しいフォームの習得)に有効

さまざまなスポーツ競技にとっても必須の種目です。
本格的なウエイトトレーニングをはじめる中高生アスリートは正しいフォームを習得することが第一段階になります。
ウエイトトレーニングの導入として、このパンプウエイトを活用すると良いでしょう。

ランジウォーク&フロントターン・リバースターン

重心移動を伴う下半身の代表的な筋力トレーニング
ランニングやジャンプで重要な下半身の大きな筋群を強化する

フォーム習得が容易であるため、成長期の中高生にも取り入れることが可能な種目です。
始めは自体重からスタートし、フォームが安定してきたらパンプウエイトを用いて不可を漸増させていくと良いでしょう。

パワークリーンのフォーム習得

専用の施設がなくても、難易度の高いパワークリーンのフォーム習得が可能

フォーム習得に時間のかかる難易度の高いトレーニング種目は、中高生年代から時間をかけて取り組みたい種目です。
パワークリーンに代表されるウエイトリフティング種目も、このパンプウエイトを用いることで専用の施設がなくてもトレーニングを行うことが可能です。
パワークリーンの導入として分習法をご紹介します。

パンプウエイト 32.5

ウエイトトレーニングのフォーム習得と基礎体力向上をサポート

■シャフト重量が約2 . 5 kg なので、軽量でのトレーニングやウエイトトレーニング導入期のフォーム習得に有効です。
■シャフトの長さが1400 mm のため、限られたスペースでのトレーニングに有効です。
■転がりにくい三角型プレート。
■穴あきプレートなので、プレートを持ってのランジやツイストトレーニングにも活用できます。

パンプウエイト 32.5
トップに戻る