筋膜リリースベーシックプログラム
３．背中筋膜リリース（対象筋群：菱形筋＆僧帽筋）
【意識するところ（筋肉）】
背中全体（菱形筋＆僧帽筋）
【回数／セット数】
真ん中 ５回／２セット
【解説】
仰向けに寝て、ケアポールが背中中部に当たるように座ります。両手は、胸の前で組みます。背中全体が当たるように、ケアポールを転がします。股関節・膝・足首を曲げたり、伸ばしたりして、リズミカルに行います。
筋膜リリースベーシックプログラム
３．おしり周囲筋膜リリース（対象筋群：臀筋群＆梨状筋）
【意識するところ（筋肉）】
体側（広背筋＆肩関節後部筋群）
【回数／セット数】
真ん中・前側・後側 各３回／２セット
【解説】
カラダを横向きにして、ケアポールが脇の下よりも若干、下方＆後方に乗るように固定します。両脚で軽く支えながら上半身のバランスをとる。肘を床から浮かせて、脇の下から背中にかけてリラックスさせながら、カラダ全体を上下させます。特に後側をする際にあまり、激しく動かすと痛みが強いのでゆっくりと動かしましょう。
筋膜リリースベーシックプログラム
５．太ももの外側筋膜リリース（対象筋群：腸脛靭帯＆大腿四頭筋外側広筋群
【意識するところ（筋肉）】
大腿外側の下2/3 （腸脛靭帯＆大腿四頭筋外側広筋群）
【回数／セット数】
真ん中・前側・後ろ側 各５回／２セット
【解説】
カラダを横向きにして、ケアポールが、骨盤よりやや下方の大腿の外側に乗るように固定します。上に載っている脚は膝で曲げて、床にしっかりとつける。上体を前に倒して、床についている足と腕を使いカラダ全体を上下させます。その次は、上体をまっすぐ起こして、上下動作を止めた位置を支点にして骨盤を前後に動かします。
筋膜リリースベーシックプログラム
４．腰の外側筋膜リリース（対象筋群：大腿筋膜張筋）
【意識するところ（筋肉）】
大腿外側の上1/3（大腿筋膜張筋）
【回数／セット数】
上下・前後 それぞれ片側５回／２セット
【解説】
カラダを横向きにして、ケアポールが骨盤の出っ張っている部分のちょっと下より、大腿の外側やや前部に乗るように固定します。上に載っている脚は膝を曲げて両脚は重ねます。下になっている腕は、肘を曲げて床につけて、上半身が前後に崩れないように支えながら、下になっている足の外側を支点にしてカラダ全体を上下させます。次に上下動作を止めて、その位置を支点にして骨盤を前後に動かします。あまり、激しく動かすと痛みが強いのでゆっくりと動かしましょう。
筋膜リリースベーシックプログラム
３．おしり周囲筋膜リリース（対象筋群：臀筋群＆梨状筋）
【意識するところ（筋肉）】
臀部全体と骨盤の中心（臀筋群＆梨状筋）
【回数／セット数】
右左 各３回／２セット
【解説】
おしりの真ん中にケアポールが乗るように座ります。両肘をしっかりと伸ばして、両手を後ろにつきます。臀部が転げ落ちないように両手で支えながら、両脚は、両膝を揃えたまま、左右に動かしましょう。
筋膜リリースベーシックプログラム
２．太もも裏筋膜リリース（対象筋群：ハムストリングス）
【意識するところ（筋肉）】
大腿部後部（ハムストリングス筋）
【回数／セット数】
各１０回／２セット
【解説】
大腿部の裏（ハムストリングス）をケアポールの上に載せます。右膝を曲げて、左足は伸ばします。両手と両肘をしっかり伸ばして、両手を床につけます。肩を支点にして、股関節を伸ばしたり曲げたりして、ケアポールを前後に移動させながら、ハムストリングスの下で転がします。
筋膜リリースベーシックプログラム
１．ふくらはぎ筋膜リリース（対象筋群：下腿筋群）
筋膜リリースとは・・・？
正しいボディバランスを保つためのエクササイズ
正しいボディバランスを保つためには、最低限の筋力と柔軟性が必要です。これから紹介するエクササイズは、痛みのない範囲で、自分の体重とケアポールの圧力などの軽い負荷を使って行います。
このプログラムは、、筋肉の外側を覆っている筋膜を刺激して、筋肉の緊張をとり除くテクニック(筋膜リリース)とバランス感覚を養うためのエクササイズによって構成されています。
筋膜リリースの目的とは・・・？
筋と筋膜の硬さから生じるからだの凝りや張りを緩めて、ねじれやゆがみをケアポールと自分の体重による持続的な刺激によって、筋肉や関節の柔軟性やバランス感覚の高いボディを保ちます。
ストレッチングとの違いとは・・・？
ストレッチングは、スポーツ動作や活動中のけがから予防するために発達しました。筋肉の柔軟性の向上(筋肉のリラクゼーション)や関節の動く範囲(関節可動域)を広げることです。筋膜リリースは、理学療法(リハビリテーション)やオステオパシーの分野で長い間用いられてきました。筋膜のねじれや癒着による筋繊維の張りや凝りを緩めて、姿勢や歩き方の可動障害、関節が(自由に動くことを制限される)を改善することにあります。＊個人差があります。
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筋膜リリース ベーシックプログラム（PDFファイル）
１．ふくらはぎ筋膜リリース
２．太もも裏筋膜リリース
３．おしり周囲筋膜リリース
４．腰の外側筋膜リリース
５．太もも外側筋膜リリース
６．脇周囲筋膜リリース
７．背中筋膜リリース「腕振りも重要です！」e3グリップを活用しよう！
スタート直後に走りが小さくなってしまう人に効果的です。
e3グリップを使うことで、腕を大きく振ることを意識することが
ストライドの大きなスタートダッシュにつながります。
「1次加速＆2次加速！」パワースレッドを使ったトレーニング
1次加速とは、スタート直後の重心を前に崩して前傾して走る局面です。
坂やスレッドを使ったレジステッド走が効果的です。
2次加速は、20～30m付近から40～60m付近までの中間疾走に近い姿勢での加速局面です。
軽いスレッドを使用します。身体をしっかりと起こし、股関節の動きで地面を押すように意識します。
